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腸内フローラと食事

腸内フローラとオメガ3系脂肪酸の関係は?食事に取り入れるポイント

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オメガ3を含む様々な食材

腸内環境を改善するために必須脂肪酸オメガ3系脂肪酸の取り方が大切になります。
なぜオメガ3系脂肪酸脂肪酸を摂るといいのでしょうか?
オメガ3系脂肪酸の種類役割摂取方法を理解して腸内環境を整えましょう。

オメガ3系脂肪酸とは?

脂肪(脂質)は「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分類されます。
「不飽和脂肪酸」はさらに「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分けられ、「多価不飽和脂肪酸」はオメガ3系脂肪酸オメガ6系脂肪酸オメガ9系脂肪酸に分けられます。

それぞれに含まれる脂肪酸の種類として、オメガ3系脂肪酸にはα-リノレン酸DHA(ドコサヘキサエン酸)EPA(エイコサペンタエン酸)オメガ6系脂肪酸にはリノール酸アラキドン酸オメガ9系脂肪酸にはオレイン酸パレミトレイン酸があります。

オメガ3系脂肪酸の種類

亜麻の種子と油

そのオメガ3系脂肪酸にはα-リノレン酸、DHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンタエン酸)がありこれらが含まれるのが、亜麻仁油えごま油シソ油魚油などです。

α-リノレン酸は体内でDHA、EPAに変わる性質があります。
食事でとる場合は熱に弱いので加熱せずにそのまま使用するのがおすすめです。

α-リノレン酸は体内で作ることができないため食事で摂取しなければならない「必須脂肪酸」です。

オメガ3系脂肪酸の役割

オメガ3系脂肪酸には、
・腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整える
中性脂肪を減らす
コレステロール値を調整する
血液をサラサラにする
アレルギー症状の緩和
美肌効果

などの効果があります。

オメガ3系脂肪酸の摂取量

日本人の食事摂取基準は1日あたりのオメガ3系脂肪酸の摂取量は、約1.6~2.4gが推奨されており、オメガ3系脂肪酸オメガ6系脂肪酸理想的な摂取比率1:2~4と言われておりますが現代の食生活での比率は1:10以上と言われており、明らかにオメガ6系脂肪酸の過剰摂取という状態になってしまっています。

オメガ6系脂肪酸の摂り過ぎには注意

ファストフードの食事

オメガ6系脂肪酸は加工品やファストフードなどに使用されるサラダ油紅花油ゴマ油コーン油などがあり、家庭で調理する時に使われる油によく含まれています。
オメガ6系脂肪酸も必須脂肪酸細胞膜やホルモンを作るために必要なものです。

しかしオメガ6系脂肪酸は腸内細菌のバランスの乱れ肌荒れアレルギーの原因などにもなってしまいますのでオメガ3系脂肪酸とバランスよく摂取することがとても大切です。

オメガ3系脂肪酸のまとめ

腸内環境の改善にはオメガ3系脂肪酸の摂取がとても重要になります。

現代の食生活ではオメガ6系脂肪酸を摂りすぎる傾向にあるため、普段の食事の中に積極的オメガ3系脂肪酸を取り入れる工夫をしましょう。
オメガ3系脂肪酸は熱に弱いので加熱せずに摂取した方が効果的です。

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執筆者:HANA

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